Sağlıklı kilo verme yolları! Zayıflamak için internetten diyet listesi aramayın..

Sağlıklı kilo vermenin yollarını ararken çeşitli diyet listesiyle karşılaşan ancak kullandığı bu diyet programları bir işe yaramayan kişiler için uzman görüşü.. Güneşin yüzünü göstermemeye ant içtiği soğuk havaları geride bırakıyoruz. Bahar geliyor, ilk cemre düştü bile... Doğanın büyük bir uyanışa geçtiği şu günlerde, kış boyunca kalın kıyafetlerin ardında sakladığımız bedenlerimizi sevmek ve tekrar forma sokmak için spor salonlarının kapısını aşındırmaya başladık... Bu durum genellikle “günler uzadı, artık vakit ayırabilirim” veya “yaza az kaldı, fit olmalıyım” mantığı çerçevesinde gelişiyor.

19-02/27/kilo-verme.jpg

Kilo vermek isteyen ya da istediği görüntüye kavuşmayı amaçlayan pek çok insanın kafasında hemen hemen aynı sorular var... Ne yapmalıyım? Kısa sürede istediğim vücuda sahip olabilir miyim? Bir ayda kaç kilo verebilirim? Tüm bu sorulardan önce, forma girme macerasında dikkat edilmesi gereken birkaç önemli noktayı birbes.com bilim kurulu üyesi Diyetisyen Ayşe Nur Sevencan açıkladı...

SAĞLIKLI KİLO VERMENİN YOLLARI

Özellikle yoğun kent yaşamının bizleri mecbur bıraktığı koşuşturmaca beraberinde ne yazık ki stresi de getiriyor. Stres faktörleri insanlarda bazı yeme davranışı bozukluklarına dolayısıyla da fazla kilo alımına sebep olabiliyor. Bu doğrultuda istenilen ağırlığa en kısa sürede ulaşabilmek için uygulanan şok diyetler veya piyasadaki zayıflama ürünlerinin kullanımı, aşırı/bilinçsizce yapılan egzersiz vb. uygulamalar bireyin hızla kilo kaybetmesi, ardından da kaybettiği kiloyu geri alması ile sonuçlanıyor. Bu uygulamalar karşımıza, Beslenme ve Diyetetik biliminde adını sıkça duymaya başladığımız “Set Point” terimini çıkarıyor.

19-02/27/set-point.jpg

Nedir bu Set Point?

Vücut; ağırlığını, set point olarak bilinen belirli bir noktada tutma eğilimindedir. Biyolojimiz, yetersiz beslenmeye yanıt olarak enerji harcamasını azaltır, böylelikle set point’i korumaya çalışır. Ancak; düşük kalorili diyetlerin ve hızla kilo verdiren ürünlerin kullanımı vücudun set point’ini arttırır. Bu; bir sonraki diyete başlama kilonuzun, bir önceki başlangıç kilonuza nazaran çok daha artması demektir. Sürekli ve yanlış uygulamaların bir getirisi olarak; set point sınırı yükselir ve durum kişinin zayıf kalma amacının aksine onu obeziteye kadar götürebilir. (1,2)Aynı zamanda sürekli ve hızlı bir şekilde kilo alınıp verilmesi gündemimize “yo-yo etkisi/yo-yo sendromu”nu getirmiştir

Yo-yo etkisi/sendromu nedir?

Tıpkı set point terimi gibi hipokalorik uygulamalara vücudun verdiği bir tepki yo-yo etkisi! Hani kendi kendine diyet yapanların/zayıflama ilaçları-ürünleri kullananların vb. sürekli dile getirdiği “çok az yiyorum diyet yapıyorum, diyeti bırakınca tekrar kilo alıyorum” cümlesi var ya, işte tam olarak bu durumu açıklıyor. Çok düşük kalorili diyet süresince aşırı açlığa maruz bırakılan vücudun, bu düzenden çıktığında yediği besinleri kısa sürede depolaması ve yağlanmayı arttırması olayı. Tekrar aç bırakılırım korkusuyla kendini korumaya alarak bir nevi tepki mekanizması geliştirmesi diyebiliriz. Tanıdık geldi değil mi? Aslında çevremizde pek çok birey bu sendroma sahip olduğu için onlarca kilo alıp veriyor. Tıpkı kışın, tartıda yine istemediği rakamları görüp, sonrasında yaza hazırlananlar gibi. Bu sendrom beraberinde ne getirir? Kan şekeri problemleri, yeme davranışı bozuklukları/yeme atakları, aritmi, metabolizma yavaşlaması gibi problemlerle karşılaşılabilir.

Atlatmak mümkün mü?

Herhangi bir sağlık problemi olmayan insanlarda, bünyeden bünyeye ufak değişiklikler göstermekle birlikte bir ayda 2-4 kg ağırlık kaybı sağlık için sorun teşkil etmemektedir. Sabırlı olup kilo verme sürecini uzatarak, mucize besin beklentisini yok ederek, diyetisyen kontrolüyle uygulanan beslenme programının bir yaşam tarzı olduğunu benimseyerek, uzman desteğiyle fiziksel aktiviteyi günlük yaşantıya yerleştirerek ve ömür boyu sağlıklı olmak için bunu sürdürerek yo-yo sendromundan kurtulmak mümkün. (3)

Slow food Hareketi’ni benimseyin

Nedir? Geniş bir coğrafyaya yayılmış olan yavaş yemek hareketi; diğer adıyla ‘Slow food hareketi’, hızlı yaşam ve fast food tüketimine karşıt bir duruştur. Başlangıcı İtalya’ya dayanan 30 yıllık bir geçmişe sahiptir. Hızlı yaşam tarzının bireylere olumsuz getirilerinden biri de masada yemek yemek yerine; televizyon, bilgisayar karşısında veya araçta hazır-hızlı gıda tüketiminin artmasıdır. Bu hızlı yeme problemine karşı slow food; geleneksel olanı savunur, sofrada kurulan sağlıklı iletişimle birlikte sofra zevkini ve damak tadının önemini vurgular.

‘‘Yemeklerin kalitesini yükseltmek ve yemek yemeğe zaman ayırmak, yaşamdan zevk almamızı sağlayacak en basit yoldur.’’ sözü ise bu akımının edindiği felsefedir. Böylelikle yavaş yavaş, iyice çiğneyerek tüketilen besinin kontrolü de elimizdedir. (4,5)

Su tüketimini arttırın

Yapılan bilimsel bir çalışmada; yemeklerden önce içilen suyun alınacak olan toplam kaloriyi kısıtladığı ve metabolizmayı hızlandırdığı belirtilmiştir. (6)

Porsiyon kontrolünü sağlayın

Farmakolojinin babası ve modern tıbbın öncülerinden olan Paracelsus’un “Tüm maddeler zehirdir, onları zehirden ayıran dozudur” cümlesi gibi besinleri de zararlı olmaktan ayıran, tüketim miktarıdır.

Tabaklarınızı küçülterek yemeğin fazla gözükmesini ve göz doygunluğunu sağlayabilirsiniz. Tabak çeperi küçüldükçe yemekle arasındaki mesafe azalacağından, porsiyon fazla gözükebilir. Tam tersi; tabak çeperi büyüdükçe yemekle arasındaki mesafe uzayacağından, porsiyon az gözükebilir. Bu duruma Delboeuf yanılsaması denmektedir. Yani tabağınız büyükse, içine standart porsiyon konulsa dahi az tükettiğiniz algısına kapılarak yeniden yemek isteyebilirsiniz. DİKKAT! Bu durum fazla kalori alımınızı tetikler. (7)

19-02/27/kilo-verme-porsiyon.jpg

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın

Literatürde; kahvaltı alışkanlığı olmayanların, düzenli kahvaltı yapanlara nazaran daha yüksek beden kütle indeksine (BKI) sahip olduğu ve kilo vermede daha başarısız olduğu bildirilmiştir.

Yapılan çalışmalarda kahvaltıda hayvansal kaynaklı protein tüketiminin; plazma insülin, glikoz düzeylerini ve açlığı azalttığı, termik etkiyi ve doygunluğunu arttırdığı, gün içindeki enerji alımını azalttığı görülmüştür. (8,9)

Tuz tüketimini azaltın- Ödem oluşumuna engel olun

Tuz oranı yüksek olan yemekleri veya işlenmiş gıdaları tüketmek, vücutta su tutulmasına sebep olur. Sedanter yaşantısı olan insanlar, ödemden daha fazla etkilenmektedir.

Magnezyum alımını arttırmanın, ödem oluşumunu azaltmaya yardımcı olabileceğini belirten çalışmalar mevcuttur. Örneğin yapılan bir çalışmada günde 250 mg magnezyum tüketiminin, premenstrüel sendromu (PMS) olan kadınlarda ödemi azalttığı belirtilmiştir. Magnezyum kaynakları arasında; kepekli tahıllar, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata bulunur. (10)

Potasyum, sodyum düzeylerini düşürür. Böylece idrar üretimini arttırarak ödem oluşumunu azaltmaya katkıda bulunur. Avokado, muz ve domates potasyum içeriği yüksek besinlere örnektir. (11)

Karahindiba, rezene, maydanoz, hibiskus çayı/suyu gibi bitkisel alternatiflerin diüretik etkisi olduğu bilinmektedir. (12,13,14,15)

Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyin

1 su bardağı meyve suyunu elde etmek için 3-4 adet meyvenin sıkılması gerekebiliyor. Bu sebeple meyvenin kendisinin tüketilmesi hem posa içeriği bakımından hem de besin içeriği açısından yeterlidir.

Uzman kontrolünde sürdürülebilir fiziksel aktivitenizi ayarlayın

Dengesiz/aşırı beslenme ve beraberinde fiziksel aktivitenin az oluşu, bireyde obezite gelişmesinde en önemli etmenlerdir.

Piyasada bilinçsizce satılan zayıflatma ürünlerinden uzak durun

Zayıflama çayları olarak her yıl piyasada beliren çeşitli ürünlerin, kullanımı uzun vadede hormonel dengeyi, bağırsak hareketlerini, dolaylı olarak vücut sıvı dengesini bozmaktadır. Dışkı ve idrarla su kaybının yanında, potasyum minerali kaybı da söz konusu olduğu için bu tip ürünler, aritmiye ardından da ani ölümlere sebep olabiliyor. Tartıda kilo kaybı olarak görülen değerler aslen sağlıklı ağırlık kaybını değil, su ve kas kayıplarını gösteriyor.

Yağ yakımını destekleyici birkaç sağlıklı alternatif

ÇAYLAR

Çeşitli çaylar termogenez ve yağ oksidasyonunu destekleyici etki göstermektedir. İçerdikleri kafein ve kateşin gibi polifenollerin vücut ısısını arttırarak, enerji harcanmasını desteklediği ve bu sayede de yağ yakımını arttırdığı bilinmektedir. Bu çaylara örnek olarak:

Beyaz çay,
Mate çayı,
Yeşil çay,
Oolong çayı

gösterilebilir. Herhangi bir sağlık problemi yoksa (alerji, kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, böbrek- karaciğer rahatsızlığı vb.) besinlerle etkileşebilecek ilaçlar kullanılmıyorsa bu tip çaylar günde 2 fincanı geçmemek şartıyla tüketilebilir. Kişiye özgü en ideal beslenme programları için diyetisyeninize başvurun.

BAHARATLAR

Piperin, kurkumin, kapsaisin, turmeron gibi biyoaktif maddeler içinde bulunduğu besinlere metabolizma aktifleştirici-hızlandırıcı etki sağlamaktadır. Bu besinlere örnek olarak;

Acı biber,
Zencefil, zerdeçal,
Karabiber

gösterilebilir.

PROTEİN

Protein içeriği zengin bir beslenme programının termik etkisi yüksektir. (16,17,18,19)

Kaynakça:

1)Set-Point Theory and Obesity Maria Magdalena Farias, M.D.,1 Ada M. Cuevas, M.D., M.Sc.,2 and Fatima Rodriguez, M.P.H.
2)Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 medicine reports, 2.
3)Amigo, I., & Fernández, C. (2007). Effects of diets and their role in weight control. Psychology, health & medicine, 12(3), 321-327.
4)Güven, E. (2011). Yavaş güzeldir:“yavaş yemek” ten “yavaş medya” ya hızlı tüketime dair bir çözüm önerisi.
5)PAKSOY, M., & ÖZDEMİR, B. (2014). Yeni Bir Gıda Tüketim Alışkanlığı Olarak Slow Food (Yavaş Yemek) Hareketi. XI. Ulusal Tarım Ekonomisi Kongresi, 3-5.
6))Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239.
7), T., Bertulis-Čerkelis, A. P., & Bulatov, A. (2006). Delboeuf illusion study. Medicina, 42(8), 673-681.
8)Savaşhan, Ç., Erdal, M., Sarı, O., & Aydoğan, Ü. (2015). İlkokul çağındaki çocuklarda obezite görülme sıklığı ve risk faktörleri. Türkiye Aile Hekimliği Dergisi, 19(1), 14-21.
9)Baum, J. I., Gray, M., & Binns, A. (2015, July). Brekfast higher in protein increase postprandial energy expenditure, increase fat oxidation, and reduce hunger in overweight children from 8 to 12 years of age . The Journal of Nutrition , 2229-2235.
10)Ebrahimi, E., Motlagh, S. K., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (2012). Effects Of Magnesium And Vitamin B6 On The Severity Of Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal Of Caring Sciences, 1(4), 183-189.
11)On The Mechanism Of The Effects Of Potassium Restriction On Blood Pressure And Renal Sodium Retention. American Journal Of Kidney Diseases, 31(1), 19-27.
12)Jiménez-Ferrer, E., Alarcón-Alonso, J., Aguilar-Rojas, A., Zamilpa, A., C., I. J.-F., Tortoriello, J., Et Al. (2012). Diuretic Effect Of Compounds From Hibiscus Sabdariffa By Modulation Of The Aldosterone Activity. Planta Med, 78, 1893-8.
13)Kreydiyyeh, S. I., & Usta, J. (2002). Diuretic Effect And Mechanism Of Action Of Parsley. Journal Of Ethnopharmacology, 79, 353-357.
14)Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum Vulgare Mill: A Review Of İts Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, And Toxicology. Biomed Research International.
15)Wright, C. I., Van-Buren, L., Kroner, C. I., & Koning, M. M. G. (2007). Herbal medicines as diuretics: a review of the scientific evidence. Journal of ethnopharmacology, 114(1), 1-31.
16)Pastoriza, S., Mesías, M., Cabrera, C., & Rufián-Henares, J. A. (2017). Healthy properties of green and white teas: an update. Food & function, 8(8), 2650-2662.
17) Ahmet, U. Y. A. R., & Erhan, E. S. İ. M. Yüksek Yağlı Diyet ile Beslenen Ratlarda Mate (Ilex paraguariensis) Çayının Obeziteyi Önleyici Etkisinin Histopatolojik ve Biyokimyasal Olarak Araştırılması. Harran Üniversitesi Veteriner Fakültesi Dergisi, 7(2), 154-161.
18)Tosun, İ., & Karadeniz, B. (2013). Çay Ve Çay Fenoliklerinin Antioksidan Aktivitesi. OMÜ Zir. Fak. Dergisi, 20(1), 78-83.
19) Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., ... & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045.